2026.07.01
column-009 バランスボール2
column vol.9
2022/07/21
バランスボールの基本的な使い方 弾む、転がる、支える、の３つの動作の効果
- 近年、テレワークによる長時間のデスクワークに加え、「運動が苦手」「最近、姿勢が気になる」など、運動方法や姿勢でお悩みの方も多いと思います。運動不足改善、姿勢改善をすることで体力がつき、生活習慣病にかかるリスクを下げたり、代謝アップが期待でるなど様々な効果が実感できます。そこで、ぜひ日常生活にも取り入れやすいバランスボールの登場です。
今回は、バランスボールの３つの基本の動きから得られる運動効果についてご紹介します。
- ■基本の動き(1)「弾む」
- 「弾む」はバランスボール運動の中で、もっとも初歩的な動きになり、脚全体の引締め運動や筋力アップに効果的です。
バランスボールに座り、その場で弾むだけの動きですが、これが軽度のスクワット運動になります。自分の足腰に不安がある方でも、負担をかけずスクワット運動が可能です。
また、この弾む動きは太ももをしっかりと使うので、心拍数が上がり、有酸素運動にもなります。そのため、強度の強いトレーニング前のウォーミングアップにもオススメです。
身体をほぐし、ゆがみを取るのが「弾む」運動です。加えて、バランスボールからお尻を離さなければ、弾ませる強さによって運動強度を変えられるので、老若男女問わず使えるのが特徴です。
さらにルネサンスのバランスボールは、安定感を保つためにリングが付いており「弾むことで転倒しないか心配」「弾むのが怖い」と思うご年配の方でも安心して行うことができます。 -
バランスボールの中心に座り、その場で弾みましょう。
- ■基本の動き(2)「転がる」
- 「転がる」動きは、腰まわり、骨盤まわり、背中やウエストシェイプに効果的です。
転がる動きには「左右」「前後」「サークル」の３つがあり、それぞれに効果があります。
ボールからお尻を離さずに、骨盤を左右に揺らす動きは、脇腹の筋肉のストレッチとトレーニングに効果的。
次に骨盤を前後に傾けるよう意識した動きは、下腹や腹筋、背筋強化に繋がります。
背中をまるめたり伸ばしたりすることで、腰椎のストレッチにもなっています。バランスボール運動の特徴として、元の位置に戻ろうとする動きは、体感を意識した運動にもなるので、自然と体感を鍛える能力が同時に養われることになります。
そして円を描くように転がる「サークル」運動は、お腹周り、骨盤周りの筋肉に効果的です。サークル運動は、球体であるバランスボールだからできます。丸く揺れ転がることで、普段、刺激しにくい骨盤まわりの筋肉にアプローチし固まった筋肉をほぐしつつ、しっかりと強くしていくことができます。これにより、一度のサークル運動でぽっこりお腹や姿勢改善に繋がります。
マシン運動に比べて、腹筋や背筋を使う強度は低め。だから安全で続けやすいのでご年配の方や日ごろ運動を行わない方にとって、バランスボールは取り入れやすいと思います。
骨盤まわりをほぐすことで、くびれ・ウエストシェイプにも効果的です。 -
バランスボールからお尻を離さずに転がしましょう。
- ■基本の動き(3)「支える」
- 「支える」運動は、体幹（インナーマッスル）トレーニングになります。
バランスボールがぐらつかないよう意識して座り続けましょう。不安定なバランスボールに座るので、安定感を保とうと自然と意識します。これが体幹トレーニングに繋がり、身体のバランス能力の向上になります。
強度を上げたい場合は、両脚を閉じたり、片脚を浮かせたりしましょう。倒れないよう体幹や全身の筋肉を使っているのを感じると思います。
さらに両目を閉じて同じ運動を行うと、より一層強度が上がります。なぜならば普段、平衡感覚に対し人間は視覚に頼っている部分があり、目を閉じるだけで情報量が減るのでバランスを取るのが難しくなります。目を閉じたまま脚の開閉運動を行うと、より体幹トレーニングの強度があがります。
このように、自分なりの強度で運動ができるのがバランスボールの良いところでもあります。 -
NGな座り方。猫背にならないよう座りましょう。
- バランスボールは、運動時間を作ることなくテレビを見ながら、仕事をしながらなど、「日常の座る」を置き換えることで簡単・楽に健康効果が高まります。運動強度もそこまで高くはないため、体力や筋力に自信が無い方でも取り入れやすいフィットネスアイテムです。ツライ運動ばかりではココロが折れて続かないこともあると思います。そんな時、バランスボールは弾むだけでメンタルをポジティブに変えてくれます。楽しい運動を行うことで身体も喜びます。
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