管理栄養士　高木優花が『たんぱく質』についてお話します！

いつもルネサンスの管理栄養士ブログをご覧いただきありがとうございます！

ルネサンスで運動をされているみなさんの中には、「筋トレしてるのになかなか筋肉量が増えない！」と悩まれている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

今回はそんなお悩みを持たれている方必見！筋トレ時に効果的なたんぱく質の摂取方法についてお話しさせていただきます！（他の管理栄養士ブログはこちら）

筋トレにはなぜたんぱく質の摂取が必要なの？

結論からお伝えすると、「たんぱく質は筋トレによって傷づいた筋肉を修復して強くするための材料として使われるから」です！

食べ物から摂取したたんぱく質は胃や膵臓などの消化酵素により、アミノ酸やペプチドに分解され、小腸で吸収されたあと血管を巡って様々な臓器の構成要素となります。

筋肉もその臓器の一つであり、アミノ酸により構成されています。筋トレなどのトレーニングを行うと負荷がかかり、筋肉は傷つき、壊れてしまいます。壊れてしまった筋肉は以前よりも強い筋肉になるため、回復していく過程に入ります。これが「超回復」という現象です。

このとき、アミノ酸を取り込むことで筋肉が修復・増強されます。
そのため、筋トレで筋肉をつけるためには超回復に必要なアミノ酸を充足させ、効率よく筋肉の修復が行われるようしっかりとたんぱく質を摂取する必要があるのです。

たんぱく質はどれぐらい摂取すればいいの？

筋トレを効果的に行うために、たんぱく質が必要ということはお分かりいただけたでしょうか。

では次に、筋トレ時に必要なたんぱく質の摂取量についてお話ししていきます。
一般的な日本人が1日に必要なたんぱく質は、「摂取エネルギーの13～20％」が理想と言われています。推奨量としては、成人男性で1日60ｇ、成人女性は1日50ｇほどです。また、「体重1kgに対してたんぱく質1g」という見解もあるため、自分の体重×1.0gで考えると分かりやすいかもしれませんね。

しかし、筋トレする方は筋肉の修復にもたんぱく質が使われるため、一般の方よりも必要量が増えます。目安としては、男女ともに「体重1kgに対してたんぱく質1.5g」程度です。男性60kgの方は90ｇ、女性50kgの方は75ｇが目安となります。

どのタイミングで摂取したらいいの？

筋トレの効果を出すためには、たんぱく質を摂取するタイミングや時間帯も重要です！

①運動後30分以内にとるのがベスト

筋肉を構成するたんぱく質の合成は、実は運動を終えてから数時間のうちに最も活発に行われています。

そのため、運動終了後はできるだけ早めにたんぱく質を摂取することでより効率的に筋トレの効果を出すことができます！

また、トレーニング後～最大48時間までは通常時に比べて筋合成が高まることも研究によりわかっていますので、特にトレーニングを行った直後30分に加え、その当日～翌日は意識的にたんぱく質摂取をするとよいでしょう！

②間食としてとる

食事と食事のあいだや、トレーニングから次の食事までのあいだの間食にプロテインでたんぱく質をとるという方法もおすすめです！お菓子の変わりに食べることで余分な糖質や脂質の摂取を防ぐことができます。
特に、運動開始1時間前くらいのタイミングでプロテインを間食として飲んでおけば、筋肉の分解を防ぐことにも繋がりますよ。

③就寝前にとる

就寝中は、筋肉量を増やす役割を担う成長ホルモンが多く分泌されます。そのタイミングでたんぱく質を補っておくことで、たんぱく質の吸収を高め、筋肉量を増やすことが期待できるのです。

しかし、就寝前は消化器官への負担をかけやすいため、プロテインを飲むのは遅くても就寝１～2時間前までにしておきましょう。

せっかく筋トレするならより効果的に、効率的に筋肉をつけたいですよね！
食事だけではなかなか必要なたんぱく質量を摂取できないという方は、気軽にたんぱく質を取り入れられるプロテインがおすすめです。

必要量やタイミングを知り、今のご自身の運動ライフにぜひ取り入れてみてくださいね。

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