column-014 有酸素運動のメリットと自宅でできるステッパーとは？

column vol.14

2022/09/9

有酸素運動のメリットと自宅でできるステッパーとは？

「痩せたいけれど外を走るには暑すぎる…」「運動をしないといけないがジムは面倒」と思っている方も多いのではないでしょうか？
ダイエットや健康維持のために、食事改善も重要ですが同様に重要なことが「有酸素運動」です。有酸素運動と聞いて思いつくのはウォーキングやランニング、サイクリングといった運動だと思います。
しかしながら、猛暑が続く中で外に出て運動を行うのは熱中症の危険性もあるため難しいですよね。
今回は、有酸素運動のメリットや継続できない理由と、室内でできる有酸素運動の中でも非常に優秀なステッパーをご紹介します。

1．有酸素運動とはどういうことか？: 有酸素運動とは、筋肉や心肺機能への負荷が軽く長時間の間、継続して行う運動のことです。
「有酸素」と名称がついている理由は、運動中に筋を収縮させるためのエネルギーである「アデノシン三リン酸（ATP）」を、体内の糖や脂肪が酸素と一緒に作り出すことから、有酸素といわれています。
有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、サイクリングやエアロビクス、ダンスといった、手軽にできる簡単な運動が多く、初心者でも取り入れやすいのが特徴です。

2．有酸素運動のメリットとは？: 有酸素運動を行うと、身体にとって様々なメリットがあり、中でも脂肪燃焼に効果があることをなんとなくご存知の方も多いのではないでしょうか？
有酸素運動には脂肪燃焼の他にも様々なメリットがあります。ここからは有酸素運動のメリットについてお伝えいたします。; 【メリット1】脂肪燃焼効果を発揮する; 有酸素運動を基本的には20分以上行うと、筋肉を動かすためのエネルギーとして脂肪が燃焼します。これが脂肪燃焼効果に繋がります！
最近の研究では連続20分間の有酸素運動を行わなくとも、10分間を2回でも同様の効果があるとされているので、辛い中、無理に20分間も継続する必要は無く、ご自身のペースで行いましょう。
最初は10分間程の“少しもの足りない”という程度から始めてみるのもおすすめです。身体が慣れてきたら徐々に時間を伸ばしてみてください。; 【メリット2】ストレス解消に繋がる！; 有酸素運動を行うと自律神経の内、副交感神経優位にするという効果があります。自律神経は「副交感神経」と「交感神経」の２つに分かれていて、1日の中でどちらかが優位になりカラダをコントロールします。副交感神経が優位になると、体はリラックス状態になり脳内のセロトニンなどの幸せホルモンの分泌量を増やし、ストレスを緩和する効果があるともいわれています。また、交感神経優位になると活動的になり、興奮状態になります; 【メリット3】疲れにくい身体をつくる; 有酸素運動を行うと、どんな運動であれ安静時よりも強度の高い運動を行っていることになります。トレーニングには筋トレの効果をきちんと出すために「トレーニングの原理・原則」という法則があります。その中の1つに「漸進性過負荷の原理」という原理があります。
これは、日常生活以上の負荷を身体に与えなければ、トレーニングの効果は現れないという原理です。また毎回同じ負荷でのトレーニングでは、身体が刺激になれてしまうため効果が現れにくくなります。
普段ウォーキングペースで有酸素運動を行っていた場足、少しずつジョギングペースに変えることで、日常生活以上の負荷を身体に与えることができます。
これにより、筋持久力（どれだけ長く筋肉を動かせるか）という力が向上して疲れにくい身体になります。

3．どうしてもツライ…。有酸素運動を継続できない理由とは？: 有酸素運動はダイエットのためにも、健康のためにも行った方が良いことは間違いありませんが、中々スタートすることが難しいですよね。またスタートしたものの1回で終わってしまったという方も多いのでは無いでしょうか？
それではなぜ、有酸素運動を継続できないのでしょうか!?; 【継続できない理由1】自宅で行うことが難しい; 有酸素運動はウォーキングやランニング、サイクリングなどのような、外で行う必要がある運動が大半です。また、水泳といった施設に行かなければならない運動もあるので、天候や場所に左右されやすいという理由から継続できないことが考えられます。; 【継続できない理由2】時間がかかる; 有酸素運動は基本的に20分以上行うことで脂肪を燃焼させる効果が高まるといわれています。ですが、最近の研究では連続20分間の有酸素運動を行わなくとも、10分間を2回でも同様の効果があることを先にもお伝えしました。
例えば20分間外へ走りに行く場合、個人差にもよりますが前後5分くらいは準備の時間が必要となる可能性が高いでしょう。
このようなことから、有酸素運動は時間がかかるという物理的な理由で継続が難しい方も多いのではないでしょうか。; 【継続できない理由3】苦手意識がある方が多い; 有酸素運動といえば、ジョギングやランニングが一般的にはイメージするかと思いますが、走るのが苦手という方もおられると思います。
ジョギングを行う際も、普段されていない方がスタートされる初日は、5分走っても息切れが起こるものです。
初めは5分でもいいので継続できたらOKという気持ちでチャレンジしてみることをオススメします。