column-011 有酸素運動の効果とは？ 効果的な方法と姿勢、呼吸の重要性！

column vol.11

2022/08/04

有酸素運動の効果とは？効果的な方法と姿勢、呼吸の重要性！

すっかり暖かくなった今日この頃。街行く人々も夏らしい軽やかな服装が目立ちます。薄着になるにつれて「痩せたい」「お腹周りをスッキリしたい」「二の腕を引き締めたい」などと思っている方も多いのではないでしょうか？
ダイエットや健康維持のために食事改善も重要ですが、同様に有酸素運動を行うことも大切です。「『有酸素運動』という言葉は聞いたことがあるが一体どんな効果があるの？」と疑問を持っている方もいるのではないでしょうか？そこで今回はダイエットや健康維持に欠かせない有酸素運動の効果をお伝えしつつ、初めて取り組む方に効果的な方法をお伝えします。

1．そもそも有酸素運動とは: 有酸素運動とは、酸素を使って体内の糖質や脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動のことを指します。主にランニングやウォーキング、サイクリングといった長時間の運動が有酸素運動といいます。
負荷が比較的軽い（運動強度の小さい）運動は、筋肉を動かすエネルギーとして血糖や脂肪が酸素と一緒に使われることから有酸素性運動（エアロビクス）と呼ばれています。一方、短距離走のように短時間で強い負荷がかかる（運動強度の大きい）運動の場合は、筋肉を動かすエネルギー源として酸素が使われないため無酸素性運動と呼ばれます。

2．有酸素運動で期待のできる効果とは？: 有酸素運動を行うと、身体にとって様々な効果があります。有酸素運動の効果を把握することで、ご自身の目的に応じたトレーニングが行えるようになります。ここからは、有酸素運動を行うことで得られる効果を解説しますので、トレーニングに活用してみてください。; 【効果１】脂肪燃焼効果; 有酸素運動を一定時間行うと、筋肉を使うためのエネルギー源として脂肪が燃焼します。これが脂肪燃焼効果に繋がります！基本的には20分以上行うことで脂肪を燃焼させる効率が高まるといわれていますが、最近の研究では連続20分間の有酸素運動を行わなくとも、10分間を2回でも同様の効果があるとされています。
最初は“少しもの足りない”という程度から始めて、身体が慣れてきたら徐々に時間を伸ばしてみるとよいでしょう。; 【効果２】スタミナ（持久力）がつく; 有酸素運動を長時間、長期間継続することで、心臓や肺といった臓器に適度な負荷をかけることができ、心肺機能の強化が期待できます。
心肺機能の強化によりスタミナがつきますので、夏バテ防止などにも有酸素運動は重要です。ただし夏場に外で有酸素運動を行う際は、熱中症に細心の注意を払いましょう。; 【効果３】健康維持; 有酸素性運動は脂肪をエネルギーとして行われる運動ですので、血中のLDLコレステロール、中性脂肪や体脂肪の減少が期待出来ます。そのため、高脂質が原因の生活習慣病や高血圧といった症状を予防する効果があります。

3．有酸素運動で効果を高める方法とは: 心拍数を知ろう; 有酸素運動で効果を出すためには、目的に応じた心拍数で運動を行うことが大切です。目的に応じた心拍数（運動の強度）どのくらいの負荷で有酸素運動を行うと効果的なのか？行っている運動が自分にとって本当に効果的があるのかを把握することが出来ます。; 目標心拍数の計算方法; 目標心拍数＝（最大心拍数－安静時心拍数）×運動強度（%）＋安静時心拍数

最大心拍数の計算方法としては「220－年齢」という簡易的な計算が用いられますが、安静時心拍数が分からない場合、以下の方法でも算出できます。

目標心拍数＝最大心拍数×運動強度（%）

例として、年齢が50歳の方でダイエットを目的として有酸素運動を行う場合、最大心拍数は「220-50」で「170」となります。脂肪燃焼が効果的に行える強度は最大心拍数の60~70％程度の運動と言われているので「102~119」の心拍数を維持した状態で運動を行うと脂肪燃焼に効果的といえます。ダイエットを目的として有酸素運動を行う際の参考にしてください。; さらに簡易な目標設定方法; 効果を高めるために、心拍数を把握することは大切ですが、毎日測定するのも困難ですよね。そんな時には主観的運動強度を用いて運動強度を測ることも可能です。主観的運動強度（RPE：rating of perceived exertion）とは1962年にスウェーデンの心理学者により開発されたBorg（ボルグ）スケールを元にした運動強度のセルフチェックです。運動を行った際、自分自身がどのくらいの疲労度を感じているかを測定するセルフチェックのための指標となります。この指標では、「非常に楽である」から「非常にきつい」までの自覚症状を6～20の数値で表されています。この指標を元に、おおよその心拍数を把握しながら有酸素運動を行うことをオススメします。

４．初心者は姿勢と呼吸を意識しましょう！: ここまで有酸素運動の目的や効果についてお伝えしてきましたが、有酸素運動を含めどのような運動でも姿勢と呼吸は非常に大切です。ウォーキングもランニングも、正しい姿勢で行わないと身体に負担を与えてしまう可能性が高くなります。
また、有酸素運動というだけあって、呼吸は非常に大切な要素。
例えば、呼吸を行う筋肉は横隔膜と肋間筋という肋骨についている筋肉で行います。しかし猫背姿勢になると胸（肋骨）を広げにくくなるので、これらの筋肉の動きが少なくなります。姿勢を整えて胸を広げやすい身体を作ることで、呼吸も整うということです。

筆者も約20年トレーナーをしていますが、有酸素運動を始める前は、老若男女問わず初心者は姿勢を正して呼吸を整えるコンディショニングを行うことをオススメしています。
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