管理栄養士　高木優花が『夏バテ』についてお話しします！

梅雨が明けると、本格的な夏がやって来ます。
毎年夏バテに悩まされている方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。しかし食欲がわかないからと、そうめんなどさっぱりとしたものばかり食べていると栄養バランスが乱れ、夏バテがひどくなるという悪循環に陥ってしまいます。夏バテの予防には栄養バランスのとれた食事が大切です。
蒸し暑い季節を元気に過ごすためにとりたい食材についてご紹介します。

夏バテの原因って？

夏バテの原因は「暑さ」以外にも、「気温の差による自律神経の乱れ」「発汗による脱水症状」「食欲不振による栄養不足」「寝苦しさからの睡眠不足」などがあげられます。

気温の差による自律神経の乱れ

冷房でとても冷えた屋内と、猛暑の屋外を行き来することによる急激な温度差は、自律神経を乱します。
自律神経には交感神経と副交感神経があり、温度差に対応する交感神経ばかりが活発になると、エネルギーの消費が増加してだるさや疲れを感じ、体調を崩す原因となります。

発汗による脱水症状

過剰に汗をかくと体内の水分と一緒に体に必要なミネラル（ナトリウム・カリウム・カルシウムなど）も排出されてしまいます。
水分・ミネラルを失いすぎると脱水症状を起こします。

食欲不振による栄養不足

自律神経が乱れると、胃酸が過剰に分泌され、腸の働きが低下することから胃腸の調子が悪くなり、食欲が落ちやすくなります。
さらに、冷たい水分や食事を多く摂取すると、胃腸が冷えて消化液が薄まり消化不良を起こします。

寝苦しさからの睡眠不足

寝苦しい日が続くと「夜中に目が覚める」「寝つきが悪い」など睡眠不足になります。
しかし、寝苦しいからと言ってエアコンを必要以上に低い気温に設定したまま寝ると、体が冷えすぎて逆に体調を崩すこともあります。

夏バテ予防に効果的な食事って？

ここでは、夏バテに効果的な栄養素と食事についてお話していきます。

①たんぱく質

たんぱく質は、筋肉や内臓や血液、免疫抗体の原料やホルモンなど体の組織をつくる元となり、疲れを回復させ持久力を上昇させる栄養素です。
肉・魚・卵・大豆製品などに多く含まれています。

②ビタミン

・ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質を燃焼してエネルギーにするために必要な栄養素です。

疲労感を解消し、胃腸の働きも促し食欲を増進します。
豚肉・レバー・うなぎ・大豆製品などに多く含まれてます。

・ビタミンB2

ビタミンB2は、脂質を燃焼してエネルギーにする働きがある栄養素です。ビタミンB2が不足すると、エネルギーの生成ができなくなります。

エネルギーをたくさん消費する活動的な人は特に必要な栄養素です。緑黄色野菜・納豆・卵・乳製品・うなぎなどに多く含まれています。

・ビタミンB6

ビタミンB6は、タンパク質や脂質をエネルギーにして、血液や筋肉を作るのに欠かせない栄養素です。
たんぱく質を沢山摂取する生活を送っている人にとって、ビタミンB6は非常に重要です。
マグロやカツオなどの魚類・レバー・小麦胚芽・バナナなどに多く含まれています。

・ビタミンC

ビタミンCは、紫外線によって皮膚に発生する活性酸素を抑えるはたらき、つまり抗酸化作用を発揮します。

また、コラーゲンの合成を促進するはたらきがあります。
疲労回復や日焼け予防にも欠かせない栄養素で万能のビタミンとも呼ばれています。

ストレスを和らげ鉄の吸収を促す働きもあり、いちごや柑橘系などの果物・緑黄色野菜・いも類・豆類に多く含まれています。

③クエン酸

梅干しや柑橘類に含まれている酸味のことです。クエン酸は新陳代謝を活発にして、乳酸を減少し、疲労回復を早めます。

また、体内に入ったミネラル分（カルシウムやマグネシウムなど）の吸収を助けてくれます。柑橘類や梅干しの他、キウイフルーツ、イチゴ、お酢類にも含まれています。

④ミネラル

ミネラルは、身体の機能の調節やタンパク質・脂質の代謝を助けるために必要な栄養素で、カルシウム・カリウム・マグネシウムなどがあります。

必要量は少なくても身体には大事な栄養素がミネラルです。

カルシウムは乳製品・小魚、カリウムはバナナなどの果実類・いも類、マグネシウムはアーモンドなど種実類・藻類などに多く含まれています。

夏バテ予防にはこまめな水分補給と、軽い運動が大切ですが、あわせて食事もとても重要です。
普段の食事からたんぱく質やビタミンを積極的に摂り、暑さに負けないカラダ作りを行っていきましょう！ 

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