管理栄養士　古屋亜紀奈が『成長に不可欠なたんぱく質』についてお話しします！

最近は様々な味のプロテインがあったり、パン・お菓子にもたんぱく質が豊富に含まれていたり等、たんぱく質を含む商品がより身近になってきました。たんぱく質が多くの方にとって重要な栄養素であることは広まっていますが、大人のためのものだと思っていませんか？

実は成長期の子どもにも積極的に摂ってほしい栄養素なのです。今回は子どもの成長とたんぱく質の関係性についてお伝えします。

たんぱく質とは

過去のブログでも詳しくお話ししていますが、たんぱく質は3大栄養素の一つで筋肉や内臓・髪・爪等を構成する成分です。(過去ブログ：『栄養学の基本、5大栄養素ってご存じですか？』)

たんぱく質は20種類のアミノ酸からできており、その中の9種類は「必須アミノ酸」と呼ばれ体内では合成できないため、日々の食事からの摂取が必要となります。

成長期に必要なたんぱく質

年齢や性別によって1日に摂取すべきたんぱく質量は決まっています。
【男性】
8~9歳　40g
10~11歳　45g
12~14歳　60g
15~17歳　65g
30~49歳　65g

【女性】
8~9歳　40g
10~11歳　50g
12~14歳　55g
15~17歳　55g
30~49歳　50g

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）　推奨量

たんぱく質はお子様の体づくりに欠かせない栄養素です。
もしたんぱく質が不足してしまうと、筋肉の衰えや、それに伴う運動機能の低下につながる恐れがあります。

成長期の子どもはたんぱく質を材料にして大きく成長していくため、
大人と同量、年齢によっては大人以上にたんぱく質が必要となります。

特に運動をしているお子様の場合、成長で使用するたんぱく質だけでなく、運動による消費量も補ってあげる必要があります。

でもどのように食事を増やして良いかわからない、好き嫌いがあるなど、保護者の皆さんの悩みは尽きませんよね？

上手な摂取方法

たんぱく質をしっかり摂取するポイントに関して、大きく3つお伝えします！

①３食をきちんと食べる

内容を見る前に、まずは摂取の機会を逃さないようにしましょう！

意外と朝食を抜いてしまうお子さまは多いのではないでしょうか？
食事内容や量により異なりますが、一食当たりでたんぱく質が10ｇ～20g程摂取ができます。

食事を抜くということは、それだけたんぱく質の摂取量が減ってしまうということなのです。

②良質なたんぱく質を選ぶ

良質なたんぱく質とは、体内で作ることのできない必須アミノ酸を多く含む食品です。
この必須アミノ酸が必要な量含まれているかを表す数値にアミノ酸スコアというものがあります。
必須アミノ酸をバランスよく含んでいる食品はアミノ酸スコアが100となります。スコアが100となる食品には肉類や魚、卵、牛乳などがあげられます。
３食の食事にこれらの食品をしっかり摂取するように心がけましょう。

③植物性と動物性タンパク質をバランスよく

たんぱく質は動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の2種類に分類されます。動物性たんぱく質は肉や魚・卵等、植物性たんぱく質は大豆等の豆類が該当します。
動物性たんぱく質には良質なたんぱく質だけでなく脂質を多く含んでいるものが多いため、摂りすぎると肥満の原因に繋がります。動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく摂取していきましょう。

 まずは1回の食事にこれらの食材が1つ以上含まれているかチェックしてみてください。

大人だけでなく子どもの成長にもたんぱく質はかかせません。しかし十分な量を摂取するのが大変な栄養素でもあります。

3食の食事から摂取しつつ、それでも足りないなと思う時にはプロテインやサプリメントを活用して無理なく摂取していきましょう！

次回はこどもの身長に関してブログをお送りします。

身長に関して悩み事がある方は必見です。
次回もお見逃しなく！