管理栄養士　上阪里穂が『メタボリックシンドローム』についてお話しします！

新年度が始まり早くも1か月が経ちましたね。定期検診や人間ドッグを受けることが多いこの季節、「メタボ」という単語が話題に挙がることも少なくはないのではないでしょうか。メタボは今では「中年太り」や「太鼓腹」などの意味で使われることがありますが、ただおなかが出ている状態を指すのではありません。ではどんな方がメタボにあてはまるのでしょうか？

今回は「メタボ」の指標と食事・運動のアプローチについてご紹介します。
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【肥満とメタボ】

肥満は内臓脂肪型肥満（お腹周りが太っているタイプ）と皮下脂肪型肥満（お尻や太ももが太っているタイプ）に分類されます。そのなかでもおなかの内臓に脂肪がたまり腹囲が大きくなる内臓脂肪型肥満は、高血圧や糖尿病、脂質異常症に代表する様々な疾患・病態の基盤となり、動脈硬化疾患の発症を加速します。

メタボリックシンドローム（以下メタボ）は、内臓脂肪型肥満に動脈硬化のリスク要因「高血圧、高血糖、脂質異常症」のうち二つ以上当てはまる状態のことを言います。

つまり、複数のリスクが重なることで動脈硬化を急速に加速させ、心臓病や脳卒中など命に関わる病気を起こしやすくなっている状態をいいます。メタボは自覚症状が少ないため、放置してしまいやすいですが実はとっても危険なのです！食べすぎ、塩分や油の摂り過ぎ、運動不足・・・よくないと分かっていてもこうした生活を続けてはいませんか？

メタボは予備軍を含め男性は40-74歳で2人に1人、女性は5人に一人に存在し、増加傾向にあります。（2008年調査）食料が豊かで便利なものが増えたこの時代、油断すれば誰しもがメタボになる恐れがあるのです・・・！

【診断基準】

（１）必須項目

ウエスト周囲径
ウエスト周囲径　男性85cm以上、女性90cm以上

（２）選択項目

✓高血圧
以下のいずれか、もしくは両方
・最高血圧130mmHg以上
・最低血圧85mmHg以上

✓高血糖
空腹時血糖値110mg/dL以上

✓脂質異常症
以下のいずれか、もしくは両方
・中性脂肪150mg/dL以上
・HDLコレステロール40mg/dL未満

（１）の必須項目を満たし、かつ（２）の選択項目3項目のうち２項目以上 

【食事と運動】

≪食事のポイント≫

①1日3食しっかり、腹八分目を意識

欠食をするとお腹がすいている分、ドカ食いをしてしまったり食べたものが
エネルギーとして吸収されやすくなってしまいます。

よく噛んで食べると満腹感が得られます。腹八分目を意識してみましょう。

②栄養成分表示をチェック

市販の食品や外食は、エネルギー量や塩分、脂質が高い傾向にあります。

最近では食品やメニュー表に栄養成分表示が表示されていることが多いです。
チェックをする習慣を身につけましょう。

③調理法や食材を工夫

・「揚げる」から「炒める」に
・調理油を大さじ１～小さじに減らす
・脂身の多い「とりもも肉」から「とりむね肉」や「ささみ肉」へ
のように工夫して脂質やカロリーをカットしてみましょう。

≪運動のポイント≫

運動は血管を拡張し、血圧、血糖値、コレステロール値の改善が期待できます。

①日常の中に運動を取り入れる

・目的地から少し離れた駐車場に停めて10-15分歩く
・会議室までエレベーターを使わず階段で移動する
・駅まで早歩きをする　
毎日の生活の中でできるだけ体を動かす機会を見つけましょう。

②「中強度」の有酸素運動

有酸素運動はメタボの元凶である内臓脂肪の減少に効果的。
強度は中強度（ちょっときついが会話はできる程度）が脂肪を燃やしやすく、
継続もしやすいと言われています。

1日30分～60分、連続してできなくても5分でも10分でも脂肪は燃えます。
短時間でも積み重ねて30分以上を目指しましょう

③合わせて筋肉トレーニングも行うとさらに運動効果UP！

ダイエットをすると脂肪と同時に筋肉も落ちてしまうため、
筋トレも併せて行いましょう。
筋肉量が増えることで基礎代謝がアップし、太りにくいからだに。

いかがでしたか？

メタボにならないためには、バランスの良い食事、適度な運動、ストレスのためない生活、日々の積み重ねが重要となります。
すでにメタボになっていたとしても、内臓脂肪を減らせば、重大な病気の発症を防ぐことができます。幸い、内臓脂肪は蓄積しやすい一方、皮下脂肪に比べて減少しやすいと言われています。小さいことからでも構いません、思い立ったらすぐ行動に移してみましょう！

次回からはお子様の栄養についてブログをお届けします。

ご家庭でお子様の栄養についての悩みはないですか？
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