管理栄養士　山下　真那実が『目標の決め方』についてお話しします！

今日から４月ですね。新年度もはじまり、心機一転したい方も多いのでは？

前々回・前回の記事では、「減量」と「増量」についてをお伝えしました。
今回は「目標の決め方」についてお話しします！さらに、長続きしない方への『コツ』もお伝えできればと思っています！

身体づくりがしたいけど何から始めればよいかわからない方、万年ダイエットをしているかも・・・という方はぜひご覧ください。なにか目標に向かうためのヒントが見つかるかもしれませんよ！（他の管理栄養士ブログはこちら） 

 

理想の身体になるために、目標を立ててみましょう！

目標の決め方は大きく以下の流れで考えます。

①現状の把握
②目標値の設定
③期間の設定
④具体的な行動目標

では、それぞれについてご説明していきます。

①現状の把握

痩せたい！メリハリのある身体になりたい！と思っている方は多いかと思いますが、「とりあえず」で食事制限や運動を始めていませんか？

まずは、自分自身の現状を知ることがとても大切です。

１．現在の身体の状態を把握しましょう。

現状の把握として、まず一番初めに思い浮かべるのは体重や体脂肪率ですよね！

ルネサンスにはInBodyという体組成計が設置されています。
体重や体脂肪率に加えて、筋肉量や筋肉のバランスなども測定することができるので定期的に測ってみましょう！

 

２．食事量と運動量のバランスを把握しましょう。

現在の食事量と運動量はどのくらいか？と聞かれても、普段から食事記録を管理していないとすぐには答えられないですよね。
現状を知るためにも「カロママプラス」のような健康管理アプリなどを活用することはルネサンスでもおすすめをしておりますが、食事・運動のバランスは体重からも推測することができるんです！
過去6ヶ月ほどの体重を思い出してみて、増減が無い場合は食事量と運動量が釣り合っている状態です。もし体重が増加傾向であれば運動量に対して食事量が多い、減少傾向であれば運動量に対して食事量が少ないと考えられます。

 

３．ライフスタイルを振り返りましょう。

無理のない計画を組むために、自身のライフスタイルを把握しておきましょう！
ライフスタイルとは、起床・就寝時間や食事時間・回数、仕事や運動、趣味などのことです。体重コントロールのためには、こういった毎日のあたりまえの行動もあたらめて客観的に見直してみることが大切です。
最近夜型の生活になった、仕事が忙しく食事がおろそかになったなど、些細な生活の変化も理解しておきましょう。

以上のポイントをもとに、ご自身の理想までの道のりを立てていきます。

②目標値の設定

目標を立てる際には、ご自身の理想の体型を数値化しましょう。
「体重３kg減」や「筋肉量２kg増」など、その身体になるために必要な情報を整理します。
もし、理想の体重がわからない、自分に合った体型がわからないという方は、自分の適性体重を参考にしても良いかもしれません。

BMIという言葉を聞いたことはありませんか？

ご自身の体重と身長から算出できる肥満度を表す体格指数のことです。
一般的にBMI『18.0～25.0』の間だと普通体重と判定されます。
病気にかかりにくいとされる適正体重はBMI『22.0』とされていますので、ご自身の身長から計算してみてください。

適正体重＝身長（ｍ）× 身長（ｍ）× 22.0　

また、体重だけでなく、体脂肪率なども併せて設定するのもおすすめです！女性の適正な体脂肪率は20～29％、男性の適正な体脂肪率は10％～20％です。体重は適正体重でも体脂肪率が高いという場合もあるため、一緒に設定します。

③期間の設定

いつまでに何キロ増減したいのか、そのためには1ヶ月あたり何キロになるのかを計算しましょう。
詳しくは、前回・前々回のブログでお話ししていますが、減量の場合は、急激に体重を減らすのは体調を崩したり、リバウンドしたりしやすくなるためおススメしません。1ヶ月当たりの減量目標は体重の3％までにすることが大切です。

（例） 現在60キロの方が、体重を3キロ減らしたい。

この方が1ヵ月で落とせる体重は、60（kg）× 3（％）=1.8（kg）
順調にいけば2ヵ月で目標達成することが出来ます。

このように考えることで目標に対する必要期間が算出できます。増量の場合は1日あたりのエネルギー量を＋500kcalを限度とします。筋肉で増量したい場合には3ヶ月以上の期間を設定しましょう。

④具体的な行動目標

さて、最後に実際にどうやって身体を変えていくのかを決めましょう。ここが一番悩みますよね。
とりあえず運動！とりあえず糖質制限！は長続きしなかったり、リバウンドしたりするのでオススメしません。

『具体的に決める』のが長続きの『コツ』です！
いくつか例を挙げてみましょう。

・週に〇回、〇分は必ずウォーキングする
・昼食に野菜の小鉢1品追加する
・たんぱく質を１日◯グラム食べる
・間食は200kcalまでにする　　etc･･･

食事制限は毎日毎食行うと、食べることが楽しみにならないですよね。
ですので、制限する時間や曜日まで具体的に決めてみましょう。目標を決めるだけで満足してしまってはいけません。まずは、すぐできそうなことから始めて、継続する。そして余裕が出てきたら、追加したり、内容のレベルUPを行っていきましょう！

３日坊主はもう終わり！長続きの『コツ』って？？

コツは大きく２つあります！

１．記録にのこす
２．成功したあとのご褒美設定

１．記録に残す

昨日なにしたっけ？とわからなくなれば、もういいっか。となりますよね。
日記感覚で毎日実施したことや体重を記録してみましょう！

ルネサンスでは「カロママプラス」というアプリがあります。アプリ内で食事や運動、体調などの健康に関する情報を細かく記録することができて、それに対してAI管理栄養士からアドバイスをもらえる機能がついています！
このような機能を活用し、楽しく体重コントロールをしていきましょう。

２．成功したあとのご褒美設定

〇〇キロ痩せたら、おいしいスイーツ食べたい！
スタイルがよくなったらおしゃれな服を着たい！

などとご褒美を設定することで、モチベーション維持にもつながります。

体型の変化を目的にするのではなく、その先にあるご自身の姿をイメージして目標を設定してみてください。
３ヶ月程度の短期的な目標に加えて、半年・１年・３年などの中長期的な目標やご自身のイメージを持って過ごすと、今までは苦しかったダイエット期間も、楽しくなるかもしれませんよ♪ 

「目標を決める」といっても、実はたくさんのステップがあります。
今回お伝えした「4つのステップ」をおさえて、目標達成を目指しましょう！

困ったときは、ルネサンスのスタッフに相談してみてくださいね！

さて次回は、「健康診断 ～脂質編～」です！健康診断の時期になりますので、活用できる内容になります。ぜひお楽しみにお待ちください♬