管理栄養士　澤井　優花が『増量のポイント』についてお話しします！

もうすぐ４月！新生活といえば、自分を変える絶好のチャンス！！
目標を立ててぜひルネサンスで身体を変えませんか？

前回の記事では、春日部クラブの小林さんより「減量のポイント」をお伝えしました。
今回は「増量のポイント」についてお話しします。身体を大きくしたい方、メリハリのある身体を作りたい方は、ぜひご覧ください。（前回の減量のポイントを知りたい方はこちら）

増量とは・・・体重を増やすこと。

体重は摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスによって増減します。摂取が消費を上回ることで増量に繋がります。
増量とは体重が増えることを指しますが、身体づくりをしている方なら単純に体重が増えればよいのではなく、「筋肉」で増量を目指したいですよね！
筋肉を増やすためには筋力トレーニングをする必要がありますが、併せて食事によるエネルギー摂取量が正になっていること、また筋肉の材料となる栄養素やその他必要な栄養素が十分に摂取できていることが重要です。
ただし、筋力トレーニングの強度や頻度が適切でなかったり、エネルギー摂取量を大幅に増やしたりしてしまうと、筋肉ではなく脂肪で体重が増えてしまうことが考えられますので注意が必要です。

増量の場合の筋力トレーニングは、全身まんべんなく10～15回ギリギリできるくらいの重量で実施し、少なくとも週に2～3回程度の頻度で行っていただくことを推奨しています！ 

付加するエネルギー量はどれくらい？

減量では7000kcalの負を作ることで、１kg減るということをお話ししましたが、増量ではどのくらいのエネルギーを付加することで体重（特に筋肉）が増えるか？は個人によって大きく異なるため、いつまでにどのくらい増量できるかという予想が立てにくいという難しさがあります。

また、代謝的な適応により増加具合が変化する場合もあるため、ある一定期間継続して身体の変化をモニタリングしていく必要があります！より安全な付加量として、摂取エネルギー量を通常時の＋500kcal程度を目安にしていただくことを推奨しています。

現時点で摂取している1日のエネルギー摂取量がいつも大体同じくらいで安定しており、体重の増減がない場合には、そこに＋500kcalのエネルギーを付加してみてください！
もし、すでに体重（主に脂肪）の増加がある場合には、運動の強度・頻度の見直しが必要です。

また、現時点で体重が減少してしまっているような場合には、まずは体重が維持できる状態まで調整する必要がありますので、運動量が多すぎないか？食事量が少なすぎないかを見直しが必要です。
エネルギー付加を増やすということは、1食当たりの食事量を増やす方法と、補食で取り入れる方法があります。
補食を取り入れることは、エネルギー摂取量を補うだけでなく、空腹による筋肉の分解を防ぐこともできますので、うまく活用してみてくださいね！

どんな栄養素を摂取すべき？

筋肉で増量を目指すためには、エネルギー摂取量を正にすることに加え、必要な栄養素が十分にとれていることが重要であるとお伝えしてきました。

では、具体的にどのような栄養素を摂取する必要があるのでしょうか？

①エネルギー源となる炭水化物（糖質）、脂質

糖質はトレーニングをはじめ、身体を動かすためのエネルギー源となります。
1日1時間程度の中等度のトレーニングを実施する日には糖質を5～7g／kg体重程度、軽めの運動をする日には3～5g／kg体重程度を目安として摂取することが望ましいとされています。

また、高カロリーな脂質は増量においては効率の良いエネルギー源となるのですが、消化吸収の負担につながることもあるので、1日のエネルギー摂取量のうち30％は超えないように注意しましょう。

②筋肉の材料となるたんぱく質

ご存じの方も多いですが、たんぱく質は筋肉の材料になります。
トレーニングをして、筋肉を成長させたい場合には、運動をしていない方に比べてたんぱく質の必要量は増加します！

トレーニングをしている場合の1日当たりのたんぱく質摂取量は、体重当たり1.2～1.5g／kg程度を目安として摂取するのが良いでしょう。

また、トレーニング直後～48時間以内は通常時よりも体たんぱく質合成が高まるので、たんぱく質をしっかりととることで筋肉がつきやすくなりますよ！

③その他の栄養素

糖質やたんぱく質のエネルギー代謝を助けるためにビタミンＢ群や、筋肉の収縮・弛緩に作用するカルシウムやマグネシウムも摂取すべき栄養素として挙げられます。

増量＝エネルギーが摂れていればよい
筋肉＝たんぱく質が摂れていればよい

というわけではなく、総合的にバランス良く摂れていることが重要です。
なかなか体重が増えにくいと感じている方は、摂取するエネルギー量や必要な栄養素がしっかり摂れているかを振り返ってみてください！

自分がどれくらい食べているか把握するためには・・・

まずは、自分が食べている量を知ることが体重コントロールの始めるための第一歩です。
ルネサンス会員様なら無料で利用できる「カロママプラス」を活用してみてください。
自分が何を食べたか食事内容を入力するだけで、摂取エネルギーや栄養素を知ることができます。

簡単な操作なのでぜひ活用してみましょう！

今回の記事で、増量のポイントを学んでいただけたでしょうか？
食事について、今回まとめていますが、いくら食事を上手くコントロールできても、トレーニング時のフォーム・重さ・回数・休息時間等が誤っていてはせっかくの食事が台無しになってしまします。

無駄のない増量をするために、ぜひ月１カウンセリングやパーソナルトレーニングを受けてひと月に１回でも見直しの機会を作ってみてください。

食事と運動は密接に関わっています。
身体を変えたいあなた！まずはトレーナーに相談してみましょう。

次はイオン山科椥辻クラブの山下さんより「体重の目標の決め方」についてです。お楽しみに～！

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