管理栄養士ブログVOL.18『これが知りたかった!痩せるためのポイント』

管理栄養士 小林紀恵が『痩せるポイント』についてお話しします!

暖かい日も増えてきて、「春」の到来ももうすぐですね。
春・夏とこれからの季節は服装が軽くなる分、素敵に着こなせるカラダをつくっていきましょう!

今回は「太る・痩せるメカニズム」から続いているシリーズ第二弾!
「痩せるためのポイント」についてお話ししていきたいと思います。
(他の管理栄養士ブログはこちら♪) 

理想的な減量は、体重ではなく「体脂肪を減らすこと」

多くの方がまず気にされているのは「体重」ですよね!
毎日体重計に乗っている方は多いかと思いますが、体脂肪の数値も同時にチェックされてますか??

効果的に痩せるためには「筋肉はできるだけ落とさず、基礎代謝を維持」することが大切です。
だからこそ、体重減だけを確認しているのでは本当に減量が成功しているか?の判断はできません。
体重ではなく、体脂肪の数字変化をチェックするようにしましょう!


「ゆっくり減らす」が最大のポイント!

体脂肪を減らすことで減量を成功させるためには食事・運動のコントロールが基本です。
もし、現時点で体重が維持できている状態なのであれば、やるべきことは簡単!
食事からのエネルギー摂取量を減らすもしくは運動によるエネルギー消費量を増やすのどちらかです。

摂取量=消費量の状態では体重の増減ありませんので、エネルギーを負の状態にすることが減量の第一歩です!
もし、現時点で体重が増加してしまっているのであれば、まずは体重の維持を目指しましょう。

では、具体的にどのくらいのエネルギーの負を作ればよいでしょうか?
無理のない減量の目安は1か月あたり体重の1~3%程度を減らすことを目標としていきます。
例えば60kgの方の場合、0.6~1.8kg程度が無理のない減量ペースとなります。(=1日あたり140~420kcal程度のエネルギーの負をつくる)

先ほども記載した通り、 効果的に痩せるためには「筋肉はできるだけ落とさず、基礎代謝を維持」することが大切です。
体重の5%を超える無理な減量は、一時的に体重が落ちたように見えていても、筋肉を分解してしまい、結果的に痩せにくくなってしまいます。(=リバウンド)

また、疲れやすい・だるいなどの身体の不調が出てきたり、ひどい場合には貧血や女性の場合では月経異常といった症状が発生する可能性もあります。
一時的に体重が減ればいいと考えるのではなく、長期的な視点で「ゆるやか」に減量していくことが理想の身体づくりのための近道です! 


減量のための食事のポイント

朝・昼食はしっかり、夕食は軽く

食事で摂取したエネルギーの内、身体活動に使われなかったエネルギーは脂肪として蓄えられてしまいます。

そのため、活動の活発な朝~夕方までに使用するエネルギーはしっかりと、自宅でゆっくり&寝るだけの夜の時間帯に使用するエネルギーは少なめに摂取することがコツです。(一般的な生活パターンの場合)

また、食事の間隔があいてしまうと、エネルギーをため込もうとしてしまっていることをご存じですか?
朝食を食べないなどの習慣がある方は、前日の夕食から昼食までの間が空いてしまっていることになります。
そうすると、カラダは血糖値が下がりプチ飢餓状態となります。
次の食事で下がり切った血糖値を一気に上げるため、脂肪として蓄えられやすくなってしまいます。
食事の回数を減らしてエネルギー摂取量を抑えているつもりが、わざわざ太りやすい習慣をつくってしまっているかも?

朝食・昼食はしっかりめにエネルギーを取り、夕食で調整をする流れに変えていきましょう。 

食べ過ぎないための食べ方

ダイエットのために食事を減らそうと努力していても、ついつい食べてしまったり、つらい思いで我慢している方も多いのではないでしょうか?
ダイエット中でもできればお腹いっぱい食べて、食事を楽しみたいですよね。。

そんな時には、ちょっとしたひと工夫で満腹感のある食事にしてみましょう!満腹感は脳内の満腹中枢と言われる部分でコントロールされており、この満腹中枢は食事開始から20~30分くらいで作用し始めます。

よく噛まずに早食いをしてしまうと、満腹中枢が作用する前に食事が進んでしまうので、必要以上に食べてしまっていることも。

ゆっくり時間をかけて食べるポイントは、①よく噛んで食べる、②一口ごとに箸をおく、③小さなスプーンを使う、④お茶などの水分を飲みながら食べるなどがあります。

早食いを避けて、できるだけゆっくり時間をかけて食事を楽しんでみてくださいね!

いろんなものを少しずつ

「ダイエット中は何を食べたら良いですか?」と質問されることが多いですが、これだけ食べてたらOKというような食材は、残念ながら「ありません!」

健康でかつ効果的に減量するためには、栄養のバランスが取れていることが大切なのです。

魔法のような食品はありませんが、減量時に不足しやすい栄養やしっかり摂っていただきたい食品がありますので、ここでいくつかご紹介いたします!

<たんぱく質>肉類・魚介類・卵・大豆製品

筋肉・骨・血液などを作る材料になる栄養素ですが、減量中には筋肉の分解が起こりやすくなるため、それを防ぐためにたんぱく質の必要量は高まります。

日頃からたんぱく質を意識的に摂取している場合には問題ありませんが、不足していると感じる方は、たんぱく質を多めにとることを心がけてみてくださいね。 

<ビタミンB群>豚肉・レバー・魚介類

体調を整えたりためにもビタミン・ミネラルは必要です。
また、ビタミンB群はエネルギー代謝に関わる栄養素になります。

ビタミンB群がしっかりととれていると、糖質や脂質を効率よくエネルギーに変えてくれるため減量中にはしっかりと摂取したい栄養素です。

 <食物繊維>野菜類・きのこ類・穀類

食物繊維は、腸内環境を整える作用を持っています。
また、血糖値の上昇を緩やかにして糖が脂肪として蓄えられることを防いだり、満腹感を高めることが可能です。

 
偏った食事にしてしまうと、カラダに不調をきたしたり、病気を発症したりと弊害がでてきてしまいます。
バランスのよい食事というと難しく感じますが、まずはいろんな食材を少しずつ食べるということを意識してみてください!

栄養はいろんな食物を摂取することで、バランスが取れていきます!
まずは今日、何品目食べたか思い出してみてくださいね。


ダイエットは明日から・・・ということも決意があっていいですが、今、この瞬間、次の食事からなにか意識できることはないかな?と少しづつスタートしてみるのも悪くないですよね!
ぜひ、これをきっかけにダイエットを再スタートしてみませんか?

次回はは函館クラブの澤井さんより「増量のポイント」をご紹介します!
お楽しみに☆ 

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