管理栄養士　山本 彩絵が『むくみ』についてお話しします！

もうすぐ春が来ますね。

薄着になると、冬よりも体のラインが気になる機会が増えるのではないでしょうか。
また、マスクをつけての生活になれてくると、ふとした時に自分の顔が「むくんでいるな・・・」と感じることはありませんか？

むくみの原因はさまざま考えられますが、今回は生活の中で盲点になっていそうなポイントを2つご紹介します。
体のむくみが気になっている方は、ぜひ自分の生活を振返ってみてくださいね！（他の管理栄養士ブログはこちら♪） 

そもそも『むくんでいる』ってどういう状態？

人間の体では血管中を血液が流れ、様々な栄養素を全身に運んだり、不要なものを排出したりしています。
むくんでいる状態は血管中の水分が血管の外へ漏れ出し、皮下組織間の水分が増加した状態を言います。
特に脚は重力により血液が滞りやすく、むくみが起きやすい部位です。

その習慣、むくみを招いていない？！意外な食事の注意ポイント

食事により摂取する塩分量が多くなると、体の中で塩分濃度を下げるために水分を取り込もうとします。その分体水分量が増え、むくみやすくなります。

この記事を読んでいる方の中には減量やダイエット等のために糖質や脂質を抑えたり、健康のために味の薄い食品を食べるなど、既に食生活に気を遣っている方も多いと思いますが、健康にみえて意外とむくみにつながる習慣があるかもしれません。

普段の食生活を振り返って、意外な「むくみ習慣」がないか確認してみましょう！

▢毎食汁物を飲む
▢糖質を控え、おかずをメインにしている
▢ドレッシングをかけたサラダをよく食べる
▢昼食はヘルシーなサンドイッチを選ぶ

☑毎食汁物を飲む

みそ汁やお吸い物、スープなどは野菜やきのこ、海藻類などもしっかり摂れて健康なイメージがありますよね！

しかし、汁物は塩分を多く含んでおりむくみの原因につながりやすいんです。
市販のカップスープだと、多いもので1杯3～4gの塩分を含むものあります！

そのため、汁物は毎食飲まないようにしたり、１回当たりの量を少なめにするなどして塩分摂りすぎにならないように工夫しましょう！

☑糖質を控え、おかずをメインにしている

最近、ダイエットのため糖質を控えている方も多いですよね！
そうすると、たんぱく質や野菜を含むおかずがメインになると思います。

出汁のうま味や酸味、香辛料や薬味など活用することで薄味でも満足感を得ることができます！

糖質を控えている場合などは特に濃い味を避け、薄味のおかずを取り入れてはいかがでしょうか？

☑ドレッシングをかけたサラダをよく食べる

醤油やソースなどは塩分を多く含む調味料ですが、ドレッシングやポン酢なども意外と塩分量が多いのが特徴です。
健康のためにサラダをよく食べる人も注意が必要かもしれません。
かけすぎないようにしていても、食べているサラダの量が多いと、その分塩分の摂取量が増えてしまいます。

☑昼食はヘルシーなサンドイッチを選ぶ

サンドイッチは野菜やたんぱく質も摂れて、ヘルシーなイメージがありますよね！

しかし、むくみという観点で見るとハムやチーズなど単品で塩味が強い食品が多く使われています。
パン自体にも塩が含まれるため、塩分が高くなりがちです。

サンドイッチに限らずですが、市販のものを買う時は、栄養成分表示の塩分量をチェックしてみましょう！

パツパツふくらはぎにサヨナラ！筋肉のこわばりをほぐすストレッチ

長時間同じ態勢でいたり、たくさん歩いたりすると、筋肉が硬くこわばったり、疲れやだるさを感じたことはありませんか？血流が滞ることにより、むくんでしまうことがあります。

筋力低下や運動不足もむくみの原因の1つと言われますが、使った筋肉をほぐしたり、ストレッチすることも血流を改善することができ、むくみ解消に効果的です。

夕方に脚がパンパンになりやすい方や、靴を履いた時、ズボンをはいた時にきつく感じることがある方はぜひストレッチの習慣をつけてみてください！

今回は、簡単に実践できるふくらはぎのストレッチをご紹介します。

【ふくらはぎほぐしストレッチ】

①床もしくはマットの上に膝を伸ばして座ります。　
②つま先を自分の方へ倒し、ふくらはぎを伸ばします
③次につま先を②とは逆に倒します。（すねが伸びるイメージ）
　※②③を10回ほど繰り替えします。
④最後に足首を回します

ふくらはぎはむくみやすい部位です。
テレビを見ながらでもできますので、すきま時間に試してみてくださいね♪

いかがでしょうか。
ちょっとしたことでも工夫すると、むくみが改善できるかもしれません。
むくみが気になる方は、まずは自分の生活の中に原因を見つけてみてください！
すぐには変化が出なくても、毎日の少しの積み重ねと意識で変化が感じられるはずです！むくみを撃退して、最高な春を迎えましょう♪

次回は体重の増減のメカニズムについて、福岡香椎クラブの志田さんからお送りします。

これから痩せたい！筋肉をつけたい！とお考えの方にはぴったりの内容です。
次回もお楽しみに！