管理栄養士　古屋　亜紀奈が『腸活』についてお話しします！

皆さま、「腸活」はご存じですか？
様々なメディアで取り上げられることも多く、耳にしたことがある方も多いかもしれません。今回は腸の働きや腸活についてお伝えします。（他の管理栄養士ブログはこちら♪）

「腸活」とは？

腸では食べたものの消化・吸収そして排泄までを行います。
その働きには腸に存在する細菌が影響しており、細菌の集団＝腸内フローラを整えることを「腸活」と言います！腸活を行うことで健康へと繋がっていきます。

腸が元気でないとどうなるのか？

①便秘になる

食べたものを運ぶ蠕動運動が十分に行われなくなることで、便が腸内に留まる時間が長くなります。
そうすることで水分が必要以上に吸収されてしまい、便が硬くなった結果、排便がしづらくなります。

②太りやすくなる

腸には有益な働きをする「善玉菌」、害を及ぼす「悪玉菌」、どちらにも属さない「日和見菌」が存在しており、これらのバランスによって腸内環境の良し悪しが決まります。
悪玉菌のなかには必要以上にエネルギーを取り込む働きをもつものがいて、そのエネルギーを使いきれず脂肪として体内に蓄えてしまい太りやすくなってしまいます。 

腸内環境を整える為のポイント

①不溶性食物繊維を摂取する

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類が存在します。
不溶性食物繊維は水に溶けずに水分を吸収して膨らみます。
それにより便のカサが増え、腸に刺激を与え、排便がスムーズに行えるんです！

不溶性食物繊維が豊富に含む食品は、大豆・ごぼう・きのこ・キャベツ・レタス・エビやカニの殻などがあります。

意識しないとなかなか取りにくい食品もありますね！
ここに記載したほかにも、不溶性食物繊維を含む食品はありますので、ぜひ食べやすい食品を探してみてください！

②プロバイオティクスとプレバイオティクス

プロバイオティクスとは、腸内環境を良くする生きた菌やそれを含む食品のことで、ヨーグルト・乳酸菌飲料・ぬか漬け・味噌・キムチ・納豆などに多く含まれます！

プレバイオティクスとは、善玉菌を増やす役割をもつ食品成分のことで、食物繊維やオリゴ糖などが挙げられます。

食物繊維は、玄米・いも類・豆類・海藻類・きのこなどに多く含まれており、オリゴ糖は、豆類・ごぼう・アスパラガス・バナナなどから摂取することができます。

③適度な運動

運動をすることで血行の促進や自律神経の活性が促され、蠕動運動の促進に繋がります！
また、スムーズな排便には腹圧をかけることが重要になるため、腹筋を鍛えることも大切です。

腸活におすすめの運動

①ウォーキング

全身を動かすことで血行が促進され、さらに足をしっかり動かすことで腹筋に刺激が加わります。

②ニーレイズ・レッグレイズ

仰向けで脚を持ち上げ、ゆっくり床に向かって下ろしていくトレーニングです。
便を押し出す働きをする腸腰筋を鍛えることができます。

③腹式呼吸

運動ではなく呼吸法の紹介になりますが、腹式呼吸を行うことで腹筋に力が入り腸に刺激を与えます。

腸は重要な役割を担っています。
食事・運動の両面から「腸活」を行って、健康なカラダをつくっていきましょう！

次回は「むくみ」について名古屋熱田の山本さんからお送りします。寒い時期のむくみに悩まれている女性は必見です。

次回もぜひご覧ください！