管理栄養士　奥 結南が『睡眠の質を上げる食事・運動』についてお話しします！

皆さんは質の良い睡眠はとれていますか？
なかなか寝付けない、途中で起きてしまう、朝起きた時にすっきりしないなど睡眠についてお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
睡眠は人間の神経系、免疫系、内分泌系などの機能と深く関わっていて健康で過ごすためには、とても大切な生活習慣の1つです。
もっといきいきと健康な毎日を過ごすために、質の良い睡眠をとる方法を一緒にみていきましょう～（他の管理栄養士ブログはこちら♪）

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質の良い睡眠とは？

そもそもどんな睡眠が質が良いと言えるの？と思った方もいらっしゃるかもしれません。
厚生労働省の資料で示されている睡眠の質の評価指標1)から考えてみましょう。

次の項目でいくつ当てはまりますか？

🔲規則正しい睡眠、覚醒のリズムが保たれて、昼夜のメリハリがはっきりとしている
🔲自分に必要な睡眠時間がとれ、日中に眠気や居眠りすることがなく、心身が良好な状態で過ごせている
🔲途中で覚醒することが少なく、安定した睡眠が得られる
🔲朝は気持ちよくすっきりと目覚める
🔲目覚めてからスムーズに行動できる
🔲寝床に就いてから、あまり時間をかけすぎずに入眠できる
🔲睡眠で熟眠感が得られる
🔲日中、過度の疲労感がなく満足度が得られる

(参考：健康長寿ネット https://www.tyojyu.or.jp/net/)

当てはまる数が多いほど、良い睡眠をとれていると言えるでしょう！ 

こんなにたくさんのリスクが…⁉

ご存知の方もいらっしゃると思いますが…
睡眠不足や睡眠障害によって精神や身体によくない影響を与えます。

・事故やヒューマンエラー
・精神疾患(うつ病など)
・身体疾患(生活習慣病など)

こんなリスクも？と驚いた方もいたかもしれません。
改めて、睡眠はとても大事な生活習慣のひとつだということが認識できますよね。

質の良い睡眠をとるための方法とは？

質の良い睡眠のために工夫できることは様々ありますが、今回は「食事・栄養」「運動」に焦点を当ててご紹介したいと思います。

１．食事・栄養

朝糖分摂取、夜カフェインレス

エネルギー不足で日中の活動が減ると夜の睡眠にも影響が出てくる可能性があります。
日中活動的に動き、良い睡眠をとるためにも、脳のエネルギー源として糖分を摂取しましょう。
そうはいっても時間がない…という方は、手軽に食べれるおにぎりやバナナでもかまいません。
可能な方は糖質に、たんぱく質を多く含む食品の卵、肉、魚、大豆製品を加えましょう。
コンビニでも購入できる鮭おにぎりやゆで卵といった組み合わせなどがお手軽かもしれませんね。

また、カフェインは覚醒作用がありますので就寝前は避けることをおすすめします。
カフェインに敏感な方は就寝の5~6時間前までにしておくと良いかもしれません。

たんぱく質摂取

睡眠の質に関わるホルモンのセロトニンやメラトニンは、トリプトファンという必須アミノ酸から体内で合成されます。
必須アミノ酸は体内で合成することはできないため、トリプトファンを多く含む食品、乳製品・大豆製品・魚類を食べることが必要となります。

また、グリシンという非必須アミノ酸は身体の末端部分の血流量を増加させ
深部体温を下げる働きがあります。こちらも肉類、魚類に含まれます。

たんぱく質は筋肉をつくるだけではなく、質の良い睡眠のためにも摂取することが大切なのです。

 ２．運動

 激しすぎない有酸素運動を就寝の3時間くらい前に

 脳や内臓などの体の内部の温度(=深部体温)が急激に下がると、入眠しやすくなると言われています。
運動をしたのちに深部体温が上がり、下がり始めるには3時間ほどかかるのでタイミングとしては就寝の3時間前ということになります。

具体的には、速歩のウォーキングや軽いランニングになります。
ポイントは激しすぎない運動ということです。
強度の高い運動をすると興奮状態になり、なかなか寝付けない…ということにも繋がります。
無理に運動をする時間をつくらないと！ではなく、帰宅の際に少し速歩きで遠回りをして自宅に帰るなど、ご自身で生活に取り入れやすく工夫してみると良いかもしれませんね！ 

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食事や運動、睡眠、など何気なく行っている生活習慣が、お互いに影響し合っているのですね～。
何から手を付けたら良いかわからない…という方は、まずは今回ご紹介した内容に気を付けてみても良いかもしれませんね。
質の良い睡眠をとり、毎日いきいきと元気に過ごしましょう～！

次回は姫路クラブの古屋さんから「腸活」についてお送りします。
話題の腸活について詳しく知りたい方はお見逃しなく！

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