管理栄養士　志田実祐が『クリスマス』におすすめなダイエットレシピを紹介します！

 

早いもので、もう12月！
街中はすっかりクリスマスムードで、楽しい雰囲気ですよね！

みなさんは、今年のクリスマスの過ごし方はお決まりでしょうか？
特別な場所にお出かけをしたり、お家でゆっくり過ごしたり、考えるだけでもわくわくが止まりませんね！

 

さて、クリスマスといえばチキンやケーキなど美味しい料理がたくさん並びます！
中には、ダイエット中だから我慢・・・と諦めている方もいらっしゃるかもしれません。

 

でも、せっかくの年に1度のクリスマス！！
太りにくい食事ポイントさえ押さえていれば、ダイエット中でも十分楽しめます！

第５回目となる今回は、

✔ダイエット中だけど、クリスマスを楽しみたい

✔どのような食事工夫をすればいいのか知りたい

という方へ、ダイエット中のクリスマスの食事で意識したいポイントと、おすすめのレシピをご紹介します！

（前回の記事が気になる方はこちらから♪）

 

 

 

不足しがちな栄養素を意識して摂ってみましょう！

①たんぱく質

たんぱく質は、筋肉や内臓、肌、爪、髪をなどを構成する栄養素で、肉・魚・卵・大豆製品などに多く含まれます。

日頃から食べているつもりでも、日本人は一般的にたんぱく質が不足しがちだといわれています。

特にダイエット中などで食事量を全体的に減らしている場合には、たんぱく質も減ってしまう可能性が高いため、意識して摂取しなくてはなりません。

エネルギーやたんぱく質が不足している状態が続くと、筋肉が減ってしまいます。それにより、基礎代謝が低下し、逆に太りやすくなってしまいます（リバウンド）。

筋肉量を維持したり、増やしたりするためにもたんぱく質が不足しないように心がけましょう！

クリスマス料理では、パンやケーキ、揚げ物など糖質や脂質が多くなりがちですが、たんぱく質が豊富に含まれている食材を取り入れるとよいでしょう。

 

②ビタミンB群

ビタミン類も不足しがちな栄養素のひとつです。
ビタミンの中でも、ダイエット中にはビタミンB群を摂るように心がけましょう！

ビタミンB群は糖質や脂質をエネルギーに変える働きや、たんぱく質の吸収を良くする働きがあります。
糖質の代謝にかかわるビタミンB1は、豚肉や枝豆、豆腐などの食材に多く含まれます。

また、脂質の代謝にかかわるビタミンB2は、魚や卵、乳製品に多く含まれますが、ダイエット中にはほうれん草などの緑黄色野菜や納豆を取り入れてみましょう。

そして、たんぱく質の代謝にかかわるビタミンB6は、赤身の魚や脂質の少ない肉類、バナナなどに多く含まれます。

脂質や糖質、たんぱく質の量が増えるほど、これらの栄養素の必要量もアップします！

脂質や糖質が多くなりがちなクリスマス料理では、意識的に取り入れてみても良いかもしれませんね！

 

③食物繊維

食物繊維も不足しがちな栄養素のひとつです。

野菜類に多く含まれ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあり、食べ過ぎ予防も期待できます。

また腸内環境を整え、便通改善も期待できる非常に重要な栄養素です。

ところが日本人の食事では不足することが多く、目標量（18歳～64歳の男性では21g、女性では18g）に対して、日本人の平均摂取量は14g前後と不足傾向にあります。  

クリスマス料理に野菜を活用することで、健康にも良く、料理も華やかになって一石二鳥です！

  

 

時間帯や食事にかける時間も要チェック！

クリスマスの日は、いつもと違う特別な日！
食後の夜遅い時間に甘いケーキやデザートを食べることもありますよね！

しかし、食べる時間が遅くなってしまうと、体内に余った糖質を脂肪として身体の中に溜め込んでしまいます。

そのため、できれば夜の8時までには食事を終えるように心がけることが大切です！

また、咀嚼により消化吸収を助けることもできますので、食事にかける時間をいつもより少し長めにし、1口30回を目安にしっかり噛んで食事を楽しみましょう。

  

さて、これらのポイントをふまえて、私から皆さんにおすすめレシピをご紹介いたします！ 

 

【おすすめレシピ】野菜たっぷり！カラフルミートローフ

▼管理栄養士 志田のおすすめポイント

豚肉＋豆腐でたんぱく質、ビタミンB1をしっかり摂取できます！
また、豆腐でかさ増しすることで、脂質を抑えてよりヘルシーに！
たっぷり緑黄色野菜で食物繊維もとれて、食感も楽しめます！

ダイエット中でも安心して食べられて、見た目もカラフルクリスマス気分♪

＜材料＞（約18cmパウンド型1本分）

ひき肉　200g
豆腐　　150g
ピーマン　2個
にんじん　1/4本
コーン　100g

★パン粉　大さじ2
★牛乳　大さじ3
★ナツメグ　お好み量
★塩こしょう　少々

＜作り方＞

①豆腐はあらかじめ水気を切っておく
②ピーマン、にんじんはそれぞれみじん切りにする
③ボウルにひき肉を入れ、粘り気が出るまで手で混ぜ合わせる
④豆腐、みじん切りにした野菜、コーン、★を加え、混ぜる
⑤オーブンを200℃に余熱しておく
⑥型に流しいれ、余熱したオーブンで35分から40分程度焼く
⑦型から外し、お皿に盛り付け完成！

お好みでケチャップやデミグラスソースをかけてお召し上がりください！
野菜は好きなもので代用してもおいしいですよ！

 

 

さあ、クリスマスまであと少し！準備を始めましょう！

このように栄養素を少し見直す工夫をするだけで、ダイエット中のクリスマスを楽しむことができますよ！

今回、ご紹介したレシピ以外にも、ダイエットにぴったりなクリスマスレシピはたくさんあります！

次回は、名古屋熱田クラブの山本彩絵さんからも「クリスマス」をテーマにブログを書いていただきます！
次回もクリスマスレシピがあるみたいなので、楽しみにしていてくださいね～！

 

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