管理栄養士　安藤 みゆきが『太りにくい食事』についてお話します！

「食と運動のお役立ちブログ」を始めてから1か月が経ち、４記事目となりました！この調子で更新を続けていきますので、ぜひ今後もチェックしてみてください＾＾

（前回の記事が気になる方はこちらから♪）

さあ1年も残すところあと1か月になりました！
12月はイベントごともたくさんあり、ついつい食べ過ぎちゃう季節ですよね。

今回は太らないように気を付けるために、オススメのお食事の仕方をご紹介していきます！

食欲は血糖値にコントロールされている

脳内には「満腹中枢」と「摂食中枢」という神経が存在し、この二つのバランスによって食欲は調整されます。

満腹中枢と摂食中枢は血糖値と深く関係があります。
血糖値が上がれば「満腹中枢」が刺激され食欲を抑制、血糖値が下がれば「摂食中枢」が刺激され食欲がわきます。

つまり、血糖値をコントロールすることが食べ過ぎ防止のカギになるんですね！

では、具体的にどのように食事をすればいいか、食べ過ぎないためコツを3つご紹介します。

①ゆっくり食べる

一回の食事にどのくらい時間がかかりますか？

食欲を抑制する「満腹中枢」が血糖値の上昇を感知するまでに約15分かかるといわれているので、「これ以上食べる必要がない！」と脳に伝えるまでには時間がかかってしまいます。
早食いは満腹中枢が感知することなく食事が進んでしまうので、よく噛んで、ゆっくり食事を楽しみましょう！

②食規則正しく食べる

朝食を食べる習慣はありますか？

朝食を抜くとカラダは飢餓時と同じ状態になり、血糖値は低い状態。
その状態で昼食を食べると一気に血糖値が上昇します。

血糖値は急上昇すると急下降する性質があります。

つまり、朝食を抜くと昼食時にたくさん食べてもすぐにお腹が空いてしまうのです。

理想は「朝3：昼4：夜3」の割合で決まった時間にお食事をとることです。
朝ごはんをとる習慣がなかったり、お腹が空かないという方も、おにぎりを2,3口食べる、飲み物だけでも飲むことから始めてみましょう！ 

③ベジファーストを心がける

最近よく聞く「ベジファースト」とは野菜から食べることを言います。

野菜に含まれる「食物繊維」は噛みごたえがあるので、野菜から先に食べることで少量の食事でも満腹中枢が刺激されやすく食べ過ぎを防ぐ効果があります。

また、食物繊維は消化吸収をゆるやかにしてくれて血糖値の急上昇を抑えてくれるので、結果として食欲を抑制してくれる効果があります。

オススメは、①副菜・汁物（野菜類）②主菜（タンパク質）③主食（炭水化物）の順番です。ぜひ試してみてください！

 

食事には2つの役割があります！

ひとつは、生命維持に必要な栄養素を摂取するためという栄養的側面。
もうひとつは、おいしく食べることで心の豊かさや満足感をもたらし、食べる人の生活の質を高める側面です！

健康やダイエットのためには、カロリーコントロールも必要ですが、太ることを恐れてカロリーばかり気にしすぎてしまうと、なかなか食事を楽しめませんよね。

今回ご紹介した3つの方法を参考に工夫することで、今までよりもっと食事が楽しめるかもしれません！ぜひ、食事を楽しんでみてください♪

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