管理栄養士　吉澤 優奈が『エネルギー』についてお話します！

第三回目となる今回は、橋本クラブ所属の吉澤 優奈が担当させていただきます！

同期 管理栄養士の高木さんよりバトンを引き継ぎ、今回私がお話しするのは「エネルギー」についてです！

（前回の記事が気になる方はこちらから♪）

人間は運動している時だけではなく、「座ってテレビを見ているとき」「歯を磨いているとき」「寝ているとき」「ご飯を食べているとき」など、運動をしていなくても何気ない日常の中でエネルギーは消費されています！

さて、さっそくですがあなたは１日に必要なエネルギー量を知っていますか？？

１日に必要なエネルギー量は、性別や年齢・活動量によっても異なりますが、一般的な活動量の場合、男性で2,100～2,700kcal／女性で1,650～2,000kcalくらいが必要だと言われています。参照：日本人の食事摂取基準2020

 今回は運動やダイエットにも深くかかわるエネルギー源『３大栄養素』についてお話していきます！

身体に必要なエネルギーのもとになるのが３大栄養素（炭水化物・脂質・たんぱく質）

炭水化物・脂質・たんぱく質は３大栄養素と呼ばれ、エネルギー源となります。それぞれの特徴について、詳しく説明していきます。

①炭水化物（糖質・食物繊維）

糖質と食物繊維を総称で、ごはん・パン・麺類などの主食に多く含まれます。1gあたりは4kcalで、1日に摂取するエネルギー量のうち50～65％程度が目安です。

また、糖質は運動時のエネルギーとして利用され、強度が高い運動や長時間の運動では多くの糖質が使われます。

糖質が、体内に入るとグリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯蔵されます。
運動中はとくに筋肉に貯蔵された、筋グリコーゲンがエネルギーとして利用されるため、運動前にはしっかりと糖質を摂ることが欠かせません。

ちなみに、運動前のエネルギー補給には脂質の多いものは避け、消化の良い糖質をとることがおすすめです！

＜運動前におすすめの食品＞
運動2時間前：バナナ・カステラ・おにぎり・うどん
運動1時間前：ゼリー・100％果汁ジュース

②脂質

脂質は、調理に使う油やバター、ベーコンなどの豚バラ肉、ナッツ類などに多く含まれています。また、美容にも良いとされ「森のバター」と呼ばれるアボカドもその名の通り脂質が多く含まれます！

脂質はたった1gで、なんと”9kcal”！炭水化物と比較すると、２倍以上ものエネルギーになるんですね！

脂質を摂りすぎると、すぐにカロリーオーバーとなり、肥満や生活習慣病のリスクが高まりますので注意が必要です。しかし、魚油などに含まれるDHA、EPAなどは動脈硬化の予防にも効果的です！ 

”摂りすぎ注意”な脂質のエネルギー比率は、1日のエネルギー摂取量の約20～30％程度を目安とするのが良いでしょう。

③たんぱく質

たんぱく質は、肉や魚・卵・大豆製品などに多く含まれ、筋肉をはじめ肌や髪などの身体の大部分を作る材料となります。1gあたりのエネルギーは炭水化物同様4kcalですが、たんぱく質はエネルギー源としての役割よりも、先に記載した身体づくりの役割がメインです。

一日に必要なたんぱく質は、日本人の食事摂取基準によると摂取エネルギーの13～20%と言われていますが、運動をしている皆さんであれば1日あたり体重1㎏あたり約1.2～1.5gを目安としていただくと良いかもしれません。
例：体重60kg　⇒72～90g

また、炭水化物や脂質の摂取量が少なすぎた場合、身体づくりのために摂ったたんぱく質が、活動のためのエネルギー源として使われてしまうことがありますので、バランスにはご注意くださいね！

 各栄養素の役割や適切なバランスを知ることが大切！

今回は３大栄養素についてお話しましたが、いかがでしたでしょうか？
ダイエットというと食品のカロリーのみを見てしまいがちですが、それぞれの栄養素には役割や適切なバランスがあります！

最近では糖質制限ダイエットなども流行っていますが、過度な制限はせずに必要な栄養素はしっかりと取り入れ、運動と合わせて健康的なカラダづくりをしていきましょう。

次回は、亀戸クラブ所属の安藤みゆきさんから『食べ過ぎないための食事のポイント』についてお話をしていただきます！

これからクリスマスやお正月とイベント続きなので、ついつい食べ過ぎてしまう方やダイエット中の方は必見です！お楽しみに〜！

  ▼栄養不足が心配な方へおすすめな商品はこちら

飲みやすさにとことんこだわったルネの青汁です！
桑葉・明日葉・大麦若葉の他に、ビタミン類、乳酸菌100億個、ビフィズス菌5億が配合

今の身体の不調、たんぱく質不足かも？
足りない分を補う。
Reオリジナルホエイプロテイン

ビタミン、ミネラル、アミノ酸など、50種類以上の健康・栄養成分を含む、スーパーフードの王様！
スピルリナNEXT