管理栄養士ブログVOL.8『風邪を撃退！食事で免疫力を高めましょう』
管理栄養士 上阪里穂が『風邪予防のための食事』についてお話しします！
ブログをご覧になっている皆様、あけましておめでとうございます！
本年も管理栄養士ブログを盛り上げていきますので、どうぞよろしくお願いします！
さて、１月に入り季節はすでに冬本番。
寒さや乾燥により風邪をひきやすい季節になりました。
今回は風邪をひきやすい人と予防のための食事についてご紹介していきます！
風邪をひきやすい人ってどんな人・・？
皆さんの周りには毎年風邪を引く人もいれば、風邪とはまったく無縁な人がいると思いませんか？
この違いには「免疫力」が大きなカギとなっています。
目には見えませんが、私たちの周りには常に無数のウイルスや細菌が漂っています。
私たちがそれでも病気にならず健康的に過ごせているのは、からだに備わっている免疫力がこれらの物質がからだの中に侵入しないようガードをしてくれているからなのです。
しかし、免疫力が弱っていると、外部から細菌やウイルスが侵入しやすくなってしまいます。
免疫力が低下してしまう原因は
✔寝不足や疲労
✔ストレス
✔栄養不足、バランスの悪い食事
✔体の冷え
などがあげられます。
風邪予防のために手洗いうがいをしっかりしているのに風邪をひきやすい！という方は免疫力が低下してしまっているかもしれません。
免疫力アップ！風邪予防のための５つのポイント
①バランスの良い食事
健康な体を維持・増進するためには1日3食「しっかり食べる」ことが大切です。
いくら栄養価が高いといわれているものでも、一つの食品で免疫力を高めることはできません。
バランスよく食べましょう。
②タンパク質で免疫細胞をパワーアップ
タンパク質は筋肉や臓器のもとになる大切な栄養素です。
免疫細胞もたんぱく質が主成分となって作られています。
肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などから積極的に取り入れましょう。
一回の食事で片手のひらに乗るくらいの量を摂るのが目安です。
③ビタミンで粘膜を保護・免疫力を活性化
【ビタミンA（βカロテン）】
ビタミンAは、にんじん・小松菜・春菊などの色の濃い野菜に含まれます。
鼻やのどからのウイルスの侵入を防ぐ粘膜を保護する役割をもっており、油と一緒にとることで体内の吸収率がよくなります。
【ビタミンC】
ビタミンCは、みかん・ピーマン・ブロッコリーなど野菜や果物に多く含まれます。
ビタミンCには免疫力を活性化してくれる作用があるので、積極的に摂取したい栄養素ですが、体にため込むことができないのでこまめに摂りましょう。
【ビタミンE】
ビタミンEは、かぼちゃ・アボカド・植物油・アーモンドなどに多く含まれ、抗酸化作用で血の巡りを良くしてくれます。
④腸内細菌のバランスを整える
免疫細胞の約60～70%は腸に住んでいると言われています。
免疫細胞が多く集まる腸内の環境を整えることで、免疫アップにつながります。
【発酵食品】
ヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品にはビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が豊富に含まれています。
腸内のバランスを改善し免疫細胞の働きを助けてくれます。
【食物繊維】
きのこ類・野菜・海藻・果物などには食物繊維が多く含まれます。
食物繊維は善玉菌のエサとなり腸内を美化してくれます。
⑤体を温める食事
免疫細胞は血液の流れにのって全身をパトロールしています。
体温が１℃下がると血の巡りが悪くなり免疫力が３０%も下がってしまうと言われています。
冷たい飲み物や食べ物のとりすぎには注意。毎日の食事に体を温める食材やメニューを取り入れてみましょう。
朝の一杯として根菜類の入った味噌汁やスープなどもおすすめです。
【体を温める食材】
しょうが・にんにく・とうがらし・根菜類などは身体を温める作用のある食材です。
風邪を予防するためには普段から免疫力を上げておく必要があります。
そのためには、バランスの良い食事、休養、適度な運動など、日々の積み重ねが大切です。
風邪をひきやすい人も、そうでない人も、今回紹介した５つのポイントを参考にウイルスや細菌に強いからだを作っていきましょう♪
次回は、東伏見クラブの髙井早紀さんから「冷え性改善のための食事」をテーマにブログを書いていただきます！
一段と寒くなってきたこの時期ですので、必見です！次回もお楽しみに～☆
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