長時間眠れていたとしても、日々の何気ない生活習慣や寝るときの環境が、睡眠中に思わぬストレスの原因となり、眠りの質を下げてしまっている可能性があるのです。そこで今回は、睡眠の質を向上させる生活習慣やグッズをご紹介します。
いい睡眠が健康な毎日をつくる！睡眠の質向上特集
睡眠時間は足りているはずなのに、寝不足のように感じる…いまひとつ疲れが取れない…そう感じる原因のひとつとして、「睡眠の質が低い」ことが考えられます。
深く快適な眠りにするためには、ここまでご紹介した睡眠の質を下げてしまう生活習慣や睡眠環境を改善していくことが必要となります。ここからは、睡眠の質を高めるために実践したい5つの方法を見ていきましょう。
1）就寝3時間前には夕食を済ませる
食事してすぐに寝てしまうと、体内では消化活動が優先され、内臓が休息する時間が短くなります。それを避けるためには就寝時までに体内で消化活動が終わっている状態にして、寝ているあいだは内臓をしっかり休めることが理想です。
食物が消化されるまでにはおよそ3時間かかるとされているため、夕食は就寝3時間前までに済ませておきましょう。また、脂肪分が多いほど消化には時間がかかります。どうしても食事から就寝までの時間が短くなってしまう場合は、脂質が少なくて消化のいいものを、ボリュームを抑えて食べることがおすすめです。
2）入浴はぬるめのお湯にゆったり入る
入浴は就寝1時間前がベスト。入浴によって体の内部の温度が上がり、風呂からあがって急激に体温が下がることで、早く入眠モードに切り替えられます。この温度を下げるためには約1時間かかるため、1時間前の入浴が推奨されているのです。
また、熱いお湯に長時間入ってしまうと体が覚醒しやすくなり、入眠モードに切り替えるための体温変化が得られにくくなってしまいます。お湯は38度程度とぬるめに設定し、5～30分ほどつかります。じっくりと温まるとリラックス効果も得られ、よりスムーズに入眠できるでしょう。
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良い眠りは、良い入浴から。
有効成分である炭酸水素ナトリウムには重炭酸イオンが多く含まれ、お湯を中性にすることで、長く湯中に溶け込みます。この重炭酸イオンを豊富に含んだお湯が温浴効果を促進。疲労回復を促します。
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3）日中の適度な運動
寝る前の激しい運動は禁物ですが、日中の適度な運動はおすすめです。習慣化することで生活のリズムが整い、自然な眠気からの深い眠りが期待できます。逆に、体を動かしすぎて興奮状態になると眠れなくなってしまうため、運動量は生活リズムに合わせて調整することがポイント。
また、日中の運動が難しい場合は、夕方～20時ごろまでに、20分〜1時間程度のウォーキングなど軽めの有酸素運動をすることがおすすめです。
4）寝る前にマッサージ
寝る前のマッサージは、筋肉を緩めることで血流がよくなり、さらにリラックスを促す副交感神経を優位にすることで寝つきがよくなるといわれています。
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就寝前のストレッチやマッサージにピッタリ！
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ケアしたい部分にあわせてボールをセットをすることで、セルフケアにオススメです。
また、ストラップがついているので手が届かない部分のケアをすることもできます！
5）疲れ目をケア
眼の疲れは、厄介な不調です。日中のパフォーマンス低下や目の乾きを進行さたり頭の重くなったり肩のこりなどの不調を起こすだけでなく、ストレスや自律神経の不調に繋がるとされています。
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繰り返し使える充電式のアイマスク。温熱・バイブレーション・エアープレッシャーの3つのシステムで目をケアしてくれます。
～おわりに～
毎日何気なく行っている習慣が、実は睡眠の妨げになっていることは珍しくありません。
睡眠の質を高めることで体調が整うだけでなく、毎日の生活にメリハリがつき、よりパフォーマンスの高い仕事ができるなど充実した1日を過ごせるでしょう。
ここでご紹介した良質な睡眠を得るための習慣を参考に、自分の睡眠を振り返ってみてはいかがでしょうか。
《引用文献》
ルネサンスマガジン「体を動かして健康維持！免疫力アップにおすすめの運動」